Consejos para una dieta equilibrada y saludable
En el taller semanal sobre hábitos saludables que dirige enfermería con los pacientes ingresados en la Clínica Galatea, se ha detectado que estos, aun siendo profesionales de la salud, desconocen aspectos muy importantes sobre la relación entre una dieta equilibrada y la salud mental. De hecho, aunque el cerebro representa solo el 2-3 % del peso corporal, es responsable del 20 % de la energía que gastamos a diario.
Por otra parte, los turnos laborales, la carga asistencial, la mala calidad de las comidas en algunos lugares de trabajo, entre otros aspectos, tampoco ayudan a preservar unas buenas rutinas ni unos horarios de alimentación adecuados, y pueden repercutir negativamente en el bienestar psicofísico.
Una de las cinco sesiones del taller se dedica, exclusivamente, a concienciar sobre la importancia del cuidado de la dieta y a promover unos hábitos alimentarios realistas y saludables.
Se sabe que los nutrientes influyen en funciones cognitivas (memoria, concentración y rendimiento), en nuestro estado emocional y en funciones biológicas clave, como son el sueño y el estado de alerta. Entre otras hipótesis, se aduce que los alimentos que afectan al comportamiento lo hacen al incidir sobre los niveles de neurotransmisores, particularmente la serotonina. Los alimentos que más afectan a dicho sistema de neurotransmisión son los hidratos de carbono y las proteínas.
Una alimentación y una dieta equilibrada debe regirse por tres principios generales:
1. Cubrir las necesidades calóricas o energéticas del organismo.
Las necesidades individuales de energía dependen de la composición corporal, de la edad, del sexo y del grado de actividad física. Es el único factor sobre el cual podemos incidir para modificar nuestro gasto energético.
2. Aportar los requerimientos nutricionales necesarios:
- Proteínas: 12-15 %
- Carbohidratos: 55-60 %
- Lípidos: 30 %
3. Hacer una dieta equilibrada y variada comiendo alimentos de todos los grupos. Es muy importante no saltarse ninguna comida y hacer una distribución adecuada de la energía y los alimentos ingeridos en cada comida. El reparto diario debería ser:
- 25 % para desayunar (en dos tomas, al levantarse y a media mañana).
- 35 % para la comida.
- 15 % para la merienda.
- 25 % para la cena.
La dieta mediterránea permite, sin grandes esfuerzos, garantizar dicho equilibrio. Es importante también respetar los horarios de alimentación para no pasar muchas horas en ayuno y evitar comidas copiosas antes del descanso nocturno, así como evitar el alcohol, el tabaco y los estimulantes.
Algunos alimentos aportan nutrientes esenciales para el bienestar emocional:
- Aminoácidos esenciales:
- Triptófano (componente básico de las proteínas). El cerebro lo utiliza para la síntesis de la serotonina. Ésta ayuda a inducir al sueño de manera natural (actuando como reloj interno y determinando los ciclos de sueño y vigilia), disminuye la ansiedad y la tensión y puede tener un ligero efecto antidepresivo. Algunos alimentos ricos en triptófano son: pescado azul, huevo, pavo, pollo, legumbres, lácteos, arroz, algunas frutas (kiwi, plátano, piña, aguacate), frutos secos, cereales.
- Aminoácidos precursores de la dopamina (fenilalanina y tirosina): la dopamina es un neurotransmisor relacionado con el nivel de alerta del organismo, algunas funciones cognitivas (como la memoria) y también con el estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en fenilalanina son: huevos, carnes, leche y derivados lácteos, pescado azul, legumbre, frutos secos, cacao. Los que nos aportan tirosina son los que tienen altas cantidades de proteínas, como carnes (aves, res y cerdo), huevo, queso y legumbres.
- Vitaminas: todas las del grupo B influyen favorablemente en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Los estados carenciales de este grupo pueden provocar irritabilidad, confusión mental, falta de concentración y de memoria. En los casos más graves, incluso letargo y depresión. Algunos alimentos ricos en vitaminas del grupo B son: cereales integrales, legumbres, huevos, pescados, leche, carne vacuna y de cerdo.
- Minerales: intervienen en la síntesis de la serotonina y de otros neurotransmisores. Por ejemplo, los déficits de hierro pueden afectar a la capacidad de concentración, de atención y de memoria, y disminuyen el rendimiento cognitivo. En ocasiones, cuadros de apatía y falta de energía pueden obedecer a una anemia por falta de hierro (anemia ferropénica). Algunos alimentos ricos en hierro son: marisco, espinacas, carne de hígado y otros órganos, legumbres, carnes rojas, quinoa, tofu.
- Ácidos grasos Omega-3: Estudios recientes han encontrado una relación inversa entre los niveles de este tipo de lípidos y el estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en Omega-3 son: aceite de oliva, semillas, frutos secos, marisco, aguacate, verduras de hoja verde.
Por tanto, no olvidemos que un abordaje integral de la salud mental requiere una dieta equilibrada.