Estrategias sencillas para abordar la procrastinación
Tras haber abordado en el último post en qué consiste la procrastinación y a qué puede obedecer, vamos a proponer algunas estrategias generales para poder hacerle frente y que deje de minar nuestro quehacer cotidiano. Al postergar lo que debemos ir resolviendo, va aumentando la sensación de desbordamiento y, a medio-largo plazo, el agotamiento emocional.
Algunas pautas generales pueden ayudarnos:
1) Intenta detenerte y conectar con tus emociones. Es el primer paso para poder regularlas y ver con claridad.
2) Discrimina qué es prioritario: algunas tareas son propias y otras emergen de tu lugar de trabajo. Si no puedes dar abasto con todo lo que se te encarga, hay que ir de lo urgente a lo preferente y de esto a lo que no lo es.
3) Plantea qué objetivos son propios y cuáles esperan los otros de ti. Cada objetivo, a su vez, puede ser descompuesto en tareas a las que asignar un tiempo y una fecha límite de ejecución. Ve haciendo un seguimiento de estas, viendo cuáles quedan aún por hacer y cuáles ya se han conseguido.
4) Descompón cada tarea en acciones sencillas y procura definir un tiempo en tu agenda para ellas. Así, lo que parece inmenso a primera vista, se acaba simplificando en pequeños avances.
5) Dedica un tiempo a la semana, aunque sean unos minutos, a ver el estado de las tareas y las acciones. Analiza, sin caer en personalismos, por qué se demoran algunas y planea qué hay que hacer para poder desencallar lo que está atascado.
6) Si no ves claro cómo discernir qué es importante y qué no, si te cuesta delimitar objetivos, diseñar tareas o bien planificar pequeñas acciones, pide ayuda a alguien que pueda asesorarte, constructivamente, a ver con más claridad.
7) Es importante descansar. Si en algún momento ves que la tarea no avanza, tómate un respiro, descansa la atención haciendo otra cosa o bien meditando. Pasado un tiempo, puede que te cueste menos afrontar lo que se te hacía costoso.
Las nuevas tecnologías brindan herramientas que facilitan estas estrategias, pues permiten delimitar objetivos, definir tareas y acciones correlativas y hacer un seguimiento de las mismas. El impacto visual de ver el progreso de lo que tienes entre manos puede ayudarte a nivel emocional.
Por otra parte, algunos ejercicios específicos pueden ayudarte de manera concreta a abordar la procrastinación:
1) Para tener recursos en la posposición vinculada al miedo a los errores, proponemos el siguiente método: Ejercicio destruye tus “monstruos”
A) Haz una lista de todas las responsabilidades que te sobrecargan mentalmente; descompón cada responsabilidad en tareas; esas tareas son las que te conectan con tu inseguridad.
B) Elige una y enfócate en pensarla alrededor de 5 minutos o hasta que la ansiedad se desvanezca. No importa qué tarea elijas: no tiene por qué ser la más dura, ni la más importante. Sólo has de sentarte frente a ella y notar el malestar que te genera. Por ejemplo, si es un email que pospones, siéntate frente a él enfocado solo en él.
C) Una vez regulado a nivel emocional, propón al menos dos posibles maneras de abordar la tarea. Lo importante aquí, independientemente de la tarea, es que siempre hay al menos dos modos de manejar cada problema. Incluso si DECIDES dejarla de lado, es un modo de afrontarla diferente a posponerla, ya que de esta manera te quedas atrapado en el ‘debería hacerlo’.
D) De los modos de manejo que hayas encontrado, elige uno y dedícale 5 minutos, cronometrados. Si deseas dedicarle 5 minutos extra, adelante; siempre y cuando no te des un atracón de esa tarea todo el día (para prevenir quemarte). Si notas que vas perdiendo energía, descansa 5-15 minutos.
E) Cuando has destruido tu “monstruo”, celébralo y pasa al siguiente. Es importante que vincules este tipo de tareas con satisfacción y placer, aunque sea aplaudiéndote, sonriéndote o bailando un poco.
2) Para superar la procrastinación relajada, proponemos el siguiente ejercicio: Técnica de la autoencuesta honesta:
A) Piensa en situaciones similares en tu pasado y pregúntate que áreas de tu vida hubieran mejorado ya si no hubieses pospuesto.
B) Si no lo haces nunca, ¿qué consecuencias negativas tendrás en el futuro inmediato? ¿Y en 10 años? ¿Y en 20?
C) Piensa en los beneficios de hacerlo, aunque sea sólo 30 minutos diarios. ¿Cómo sería tu vida al cabo de una semana? ¿Y de un año? ¿Y de 20? Por ejemplo: qué pasa si no pagas jamás tus multas, si no respondes nunca a las llamadas de la gente de tu entorno, etc.
D) Técnica del foco obsesivo. Date cuenta de que parte de tu cerebro ha de luchar contra las interferencias distractoras de las tareas para poder rendir, por tanto:
D.1. Rodéate de estímulos relacionados con la tarea a hacer y elimina distractores.
D.2. Comprométete a PENSAR en la tarea antes de comprometerte a hacerla.
D.3. Habla de la tarea con otros.
D.4. Visualiza, una y otra vez, los beneficios de la tarea hecha.
E) Tal vez sea útil, para cerrar este post, recordar lo que se dice en italiano: piano, piano, si arriva lontano (poco a poco, se llega lejos).